Vol.32【布団の重量が睡眠の質を高めるってホント？～後編～】
いつもヒロ建工HPをご覧いただきありがとうございます。
皆さま、今週末20日(日)は恒例のHIRO’sマルシェ開催です🎪
今回は“蚤の市”をテーマに、食べものから雑貨・アクセサリーまで素敵なお店がずらっと並びます♪
前回は台風の影響で室内開催となりましたが、20日は今のところ晴れ予報なので気持ち良い秋空のもと開催できそうです✨
HOC会員様、また一緒にご来場いただいたお友だちにはマルシェで使える商品券のプレゼントがございます。
ぜひご家族・お友だちと一緒にご来場くださいませ😌
さて、今回は…
HIRO’s LIFE Vol.32【布団の重量が睡眠の質を高めるってホント？～後編～】です！
重い布団がリラックス効果を生み出すメカニズムを開設！
最後に“睡眠の質を高めるチェックシート”もございますので、ぜひ試してみてくださいね♪
２．重い布団はどのようにしてリラックス感を生み出しているのか
重い布団にはマッサージで得られる「深部圧力刺激（Deep Pressure Stimulation）」と同等の効果があると言われ、リラックスに繋がる「副交感神経」を優位にすると研究で発表されています。
マッサージには、「リラックス効果」があると多くの研究で報告されています。
リラックス感が生まれるとき脳内物質はどのように働いているのか調べた結果がこのチャートです。
触圧刺激により、興奮物質（ノルアドレナリン、アドレナリン）が低下し、さらにはセロトニン（幸福ホルモン）が増加していたと報告されています。
これと同じようなことが重い布団による圧迫でも起こっているのかもしれません。
元々、重い布団は自閉症で触感覚が過敏なアメリカの動物学者、テンプル・グランディンが、その克服のために「強めの圧迫感が効果的」ということを発見したのが成り立ちです。
そのため、自閉症、不安やストレスが原因の不眠症に加え、ＡＤＨＤ（注意欠陥・多動性障害）、ＡＳＤ（自閉症スペクトラム、アスペルガー症候群）の人が使用しても、症状の緩和効果があるといわれています。
こうした背景があるため、昔は医療機関で６万円近くの高額で販売されていましたが、今はニトリから『重い毛布』（写真）が発売されており、インターネットでも安価に買うことができます。
３．自分の体重の１０％前後がもっとも効果的な重さ
使用者の体重の８％～１２％が適切といわれています。
ただ、広げて身体にかけるものなので重量が分散し、１０％前後の重さでは圧迫感を感じづらいという人もいます。
そういう人は、掛け布団の横幅に余裕があれば折りたたんで重量を集中させたり、横に広がっている分を自分の身体の真上に集めたりして、圧を感じやすい掛け方を見つけるのがおすすめです。
あまりにも重すぎる布団は寝返りを打ちづらいと感じる場合もありますが、反発弾性の高いマットレスで改善できます。
「重い布団」は洗えないのが欠点
重い布団は、中のポリエステルの綿にシリコンやガラス玉を入れて重さを出しています。
そのため、カバーは洗えても布団自体を洗うことはほぼ不可能です。
とはいえ、ニトリの『重い毛布』の大ヒットを受け、重い布団を扱うメーカーは増える見込みです。
コロナでストレスフルなこの冬こそ、品薄になる時期を迎える前にストレス緩和や不安減少の効果が認められている「重い布団」の実力を、試してみてはいかがでしょうか。
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睡眠の質を高めるチェックシート
重い布団を使えば眠りの問題が全て解決するわけではありません。眠りを良くするには生活習慣を整えるのが近道です。
眠りをよくするために何をすればいいのかが把握できるチェックシートをお試しください。
まずは以下の１７の項目を読みながら、現状できていることに◯、現状できていないけど頑張れば出来そうなことに△、現状できていないけど頑張っても出来さなそうなことに✕、の印をそれぞれ付けてください。
★チェックシートの進め方
まずは、１７項目のチェックリストで△だった頑張ればできそうなことの中から３つ、改善しようと努力する目標を決めましょう。
頑張りすぎると心が折れてしまうので、✕の出来そうにないことは一先ず出来ないままで良いです。なので、◯と✕しかなければ、◯を◎にすることを目標に生活改善をしましょう。
また同じ理由から、目標を３つ設定するのが難しそうであれば、２つでも良いのです。「睡眠の質を高める方法を知っている」という状態から「睡眠の質を高める方法を実践している」という状態になれるよう、たった１つの目標でもいいので出来ることから始めてみることが大切です。
そして生活改善を２週間続けてみた後、もう一度、睡眠の満足度の点数付けをして、あなたの睡眠の質がどう変わったかチェックしましょう。
睡眠の質が上がっていることを実感できていることと思います。さらに、睡眠を改善するならば残っている△を◯に（もしくは◯を◎に）できるように、新しい目標を立てて生活を改善していきましょう。
（ ） → （ ） 朝食はよく噛みながら食べる
（ ） → （ ） 午前中に太陽の光をしっかり浴びる
（ ） → （ ） 夜間、室内の明かりを暗めにする
（ ） → （ ） 生活に運動を取り入れる
（ ） → （ ） 夕食は就寝時刻の３時間前までに済ます
（ ） → （ ） 夕食以降、コーヒー、お茶を飲まない
（ ） → （ ） お風呂は就寝２時間前に済ます
（ ） → （ ） 寝床でテレビを見ない、スマホを使わない
（ ） → （ ） 就寝１時間前はタバコを吸わない
（ ） → （ ） 寝床の温湿度は適切に調整する
（ ） → （ ） 静かな環境で眠る
（ ） → （ ） 寝るためにお酒を飲まない
（ ） → （ ） 眠くなってから寝床に入る
（ ） → （ ） 寝床で悩み事をしない
（ ） → （ ） 昼寝は20分以内、15時までに済ます
（ ） → （ ） 週末に寝だめをしない
（ ） → （ ） 適切な寝具を使う
現在の睡眠の満足度を１００点満点で点数付けしましょう
（ 点）→（ 点） 寝付きの満足度は？
（ 点）→（ 点） 熟睡の満足度は？
（ 点）→（ 点） 寝起きの満足度は？
快適な睡眠で健やかな毎日を！
いかがでしたか？
布団は簡単には買い換えられないですが、掛布団の横幅の余りを折りたたんで重さを出す方法なら、今お使いの物で重さを出すことが出来ますね♪
重い布団が自分に合っているのか確かめるのにも良さそうです👍🏻
チェックシートも、是非お試しください！
次回は…
【11/20 HIRO’sマルシェイベントレポート】です！
マルシェの様子を写真とともにご紹介予定です。お楽しみに✨