Vol.14【「腹式呼吸」をマスターして代謝アップやストレス解消を！～前編～】
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今回のHIRO’s LIFEは【Vol.14「腹式呼吸」をマスターして代謝アップやストレス解消！～前編～】です。
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「悪い呼吸」が心身の不調や老化を加速する
今度こそ「腹式呼吸」をマスターして代謝アップやストレス解消を
新型コロナによる日常的なマスク着用で、息苦しさから「口呼吸」するクセがついてしまう人が増えています。呼吸が浅くなって酸素が不足するリスクのほか、口が乾燥してウイルス感染リスクも高まります。そこで注目されているのが、正しい呼吸法で心身を整え、ウイルスから身を守る「腹式呼吸法」です。何度も聞いたことがあるけど動機づけが弱いせいか、なかなかマスターできずにいましたが、今こそマスターすべき時かもしれません。
●自律神経を整えるセロトニンを正しい呼吸で増やす
自律神経は、内臓や血管の働きなどをコントロールして体の活動を見守ってくれる神経ですが、これが乱れるとさまざまな不調の原因になります。セロトニンは自律神経が安定するよう働き、平常心を持てるように整えます。
体内で自然に作られるもので、セロトニンの分泌が良くなれば自律神経をリラックスさせる効果が高まります。「幸せホルモン物質」とも言われています。
セロトニンの分泌を増やすために有効なのが「呼吸」です。それも普段行っている無意識に行う「胸式呼吸」ではなく、今回おすすめする「腹式呼吸」です。
●正しい呼吸ってどうやればいいの？ 「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の違い
呼吸の方法としては２つの方法があります。「胸式呼吸」と「腹式呼吸」です。
「胸式呼吸」 は、胸の動きを使って行う呼吸法で、日常ではほとんど胸式呼吸で生活しています。胸郭を動かして空気を肺に取り入れます。
胸郭だけを使うため、周辺の筋肉である首や胸・背中などの筋肉を緊張させ、副交感神経が優位になってストレスを感じやすくなります。
浅くて速い呼吸＝「悪い呼吸」は、息を吐いたあとに肺の中に残る空気の量（機能的残気量）が増えていくことで、空気を十分に吸えなくなります。
すると、肺に空気を出し入れする換気効率も低下し、様々な健康被害の原因となってしまいます。
「腹式呼吸」 は、お腹の動きを使い、胸と肋骨や背骨で構成される胸郭の下に覆いかぶさるようにある横隔膜を上下させて行います。
横隔膜を下げながらお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹を縮めて横隔膜を引き上げ、深く長く呼吸をする呼吸法です。
横隔膜が動くと内臓に圧を加えるので、内臓のマッサージ効果が期待できます。
しかし、「腹式呼吸」は意識をしなければなかなか行えない呼吸法です。
横隔膜を上下動させながら呼吸するために深く息を吸い、深く吐く必要があります。
●正しい呼吸法のポイントは横隔膜～横隔膜が動いているかセルフチェックしよう
横隔膜を使った「腹式呼吸」を実践するときは、ただ深呼吸をすれば良いというわけではありません。重要なのは「姿勢」です。猫背を治して胸を張りましょう。
「姿勢」が悪いと息が吸いにくく、酸素を多く取り入れることや、代謝を上げるためのガス交換もうまくいきません。
正しい「腹式呼吸」ができるようになると、「姿勢の筋肉」と呼ばれる背骨まわりの「多裂筋（たれつきん）」が連動して働くようになり、腰の負担も同時に軽減できます。
【横隔膜の動かし方】
まず、鼻から息を大きく吸い込みます。このときに、肋骨の下のあたりの筋肉（横隔膜）を収縮させ押し下げるようにします。お腹は膨らませていきます。その後、口から息をゆっくり吐いていき、お腹を縮めるようにしながら横隔膜を緩ませ、引き上げていくイメージです。
【息を吸ったときに横隔膜を下げる】
息を吸ったときに肋骨を広げて横隔膜を下げます。
腹横筋などのお腹は膨らませていきます。
【息を吐いたときに横隔膜を引き上げる】
息を吐いたときは、お腹を縮めるようにしながら横隔膜をグッと引き上げていきます。呼吸と連動させてゆっくり動かすのがポイントです。
【横隔膜の動きをチェック】
横隔膜の動きは最初は分かりづらいです。そのような方に向けて、横隔膜の上下運動がチェックしやすい動作を加えて確認してみましょう。
１．片手で反対の肋骨を触って横隔膜を確認
片手で反対の肋骨下の筋肉（横隔膜）を触る。鼻から息を吸いながら体を押さえた手の方向にひねります。
２．息を吐きながらひねりを戻して横隔膜を引き上げていく
口から息を吐きながら、上体のひねりを戻していきます。お腹を縮めながら、横隔膜を上げます。
●横隔膜の上下運動は内臓に良い～腹式呼吸で腸内環境を整えて免疫アップ
腸内環境を整えるために食生活のバランスを良くするなど、いくつか方法はありますが、手軽にできて効果的な方法が正しい「呼吸」をすることです。
呼吸をするための筋肉は、横隔膜の他に肋骨の間にある肋間筋や腹直筋、腹斜筋などのお腹の筋肉、体幹部にあるインナーマッスルである腹横筋などが関係しています。
これらを「呼吸筋」と呼ぶこともあります。
呼吸をするには横隔膜を上下に動かしますが、この動きを活発にできれば同時に内臓がマッサージされるのです。
内臓がマッサージされると、胃腸に良い影響が出ます。
疲れやストレスが軽減され、内臓系の病気リスクを低下させられます。さらに、腸の働きが良くなると「免疫力」もアップするのです。
深く息を吸い、肋骨を広げながら横隔膜を引き下げお腹を膨らませます。そして息を深く吐いたときにお腹を縮ませ、横隔膜を緩ませながら上げていきます。
お腹が膨らんだり縮んだりコントロールすることで、自分で簡単に整えられるのです。
いかがでしたでしょうか？
次回のHIRO’ｓ LIFEでは【Vol.15「腹式呼吸」をマスターして代謝アップやストレス解消を！～後編～】です♪
お楽しみに★
最後までご覧いただきまして誠にありがとうございました。