Vol.10【16時間ファスティング（断食）が起こす奇跡とは〜後編〜】
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今回はVol.10【16時間ファスティング（断食）が起こす奇跡とは～後編～】、前回の続きです♪
是非ご覧ください☺
脂肪分解や老化予防…空腹のすごい効果とは
１６時間ファスティングには、肥満の予防をはじめ多くの健康効果があります。具体的な６つの効果を紹介します。
１．脂肪が分解されて痩せる
長時間食べないと体は肝臓に蓄えられたグリコーゲンからエネルギーを作ります。
１０時間ほどたつとそれがなくなり、脂肪を分解してエネルギー源にするので脂肪が減少します。
２．老化を防ぐ
１６時間断食をすると、オートファジーによって細胞内の古いミトコンドリアが一掃され、新しく生まれ変わるので細胞の老化がくい止められます。空腹によって成長ホルモンの分泌が促されることも老化予防につながります。
３．アレルギー予防
食べすぎは腸内環境を悪化させ、免疫細胞の働きにもダメージを与えます。すると本来は害のないものを敵とみなし、アレルギー反応が起きやすくなります。１６時間ファスティングをすると腸内環境が整い、アレルギー予防に。
４．認知症を防ぐ
高血圧や糖尿病などの生活習慣病は、認知症のリスクを高めることがわかっているほか、活性酸素もかかわっているとされています。１６時間ファスティングはこれらの要因を防ぐので、認知症予防に。
５．高血圧など生活習慣病を予防
１６時間ファスティングをすると内臓脂肪量が減少。内臓脂肪から分泌される、血圧や血糖値を上昇させる悪玉アディポサイトカインの量も減り、血圧や血糖値も改善します。
６．がんを防ぐ
空腹状態になると、がん発生の原因となる慢性炎症が改善し、活性酸素の働きが抑制されます。
また、オートファジー活性が高まり細胞内の修復が行われて、がん細胞の発生を防ぎます。
週１回でもOK！ １６時間ファスティング３つの基本ルール
１６時間ファスティングの方法はいたってシンプルです。基本は食べない時間を１６時間以上作ればOKです。
１．生活リズムに合わせて空腹の時間を作る
人により実行しやすい時間帯は異なるので、１日のうちの１６時間は、やりやすい時でＯＫです。
食べない時間に睡眠時間を組み込むのが最も無理がなく、サーカディアンリズム（体内時計）にも合っているので理想的です。
毎日８時間寝る人なら、それに加えて、寝る前４時間、起床後４時間を断食にあて、計１６時間食べない時間を作ればいいのです。
自分のライフスタイルに合わせて行なってみてください。
例えば朝７時頃に起きて１２時まで断食し、１２時〜２０時は自由に食べていい時間帯に。
２０時からはまた断食に入り、就寝するという方法なら無理なくでき、平日でも実践できます。
２．毎日が難しければ、週末や週１回でもＯＫ
１６時間断食は、毎日行うのが理想的です。
毎日行うのが最も効果が高いので、短期間で体重を落としたい人は、毎日続けるのがおすすめです。
難しいようなら、まず週末だけ取り入れてみてはどうでしょうか。
例えば、前夜２０時頃に夕食をと２４時頃に就寝して、翌日正午くらいまで食事をしなければ、それだけで１６時間断食になります。土日のどちらか１日でもいいので始めてみてください。
慣れたら徐々に頻度を増やしましょう。
３．必ず筋トレを行なって筋肉の減少を防ぐ
１６時間断食をすると内臓脂肪が落ちますが、同時に筋肉量も落ちてしまうのが断食の唯一のデメリットです。
これを防ぐため、必ず筋トレを行なってください。
筋トレといっても、スロースクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など、家で簡単にできるものを自分のできる回数だけ行えば十分です。
階段を上り下りするだけでもかまいません。
過度な運動は活性酸素を発生させるので、無理のない範囲で。
朝食・昼食・夕食どれを抜く？実行スケジュール３つ
この食事法を続けるコツは、「空腹時間」に睡眠時間を組み込むことです。
人間には地球の自転周期に合わせた体内時計が備わっており、エネルギー消費が多い昼間に食事を摂り、休息に入る夜間に食べないのが基本です。
「空腹時間」実行スケジュール例
■パターン１：朝食抜き…日常生活を変えずに実践しやすい
向いてる人…日中仕事をしている人、生活リズムを変えづらい人
■パターン２：夕食抜き…体内時計に即していて、ダイエット効果も高い
向いている人…６５才以上の人や主婦、時間の調整がつきやすい職業の人
■パターン３：昼食抜き…昼に眠くならず、活動に集中できる
向いている人…仕事などで、夜早めに食事が摂れない人
１６時間断食中に食べていい、飲んでいいのは何？【Q＆A】
Ｑ どうしても空腹なとき、食べていいのは？
Ａ 血糖値を急上昇させない、ナッツ、チーズ、ヨーグルトなどを
どうしても何か食べたくなったときは、素焼きで味つけなしのナッツがおすすめです。
栄養価が高く、血糖値を急上昇させず、少量で満腹感が得られます。
そのほか、チーズやヨーグルトなども◎です。
Ａ 何を食べてもOKですが、糖質のとりすぎはNGです
基本的に何を食べてもかまいませんが、血糖値の急上昇を防ぐため、糖質のとりすぎは避けましょう。
最初は断食後にたくさん食べたくなるかもしれませんが、続けるうちに少量で満足できるようになります。
Ｑ 断食の時間帯に、飲んでもいいのは？
Ａ 水やお茶、コーヒーなど糖質が含まれていないものを
「基本的には、水やお茶、コーヒーなど糖質の含まれていない飲み物なら飲んでかまいません。
市販の清涼飲料水など、人工甘味料が多く含まれているものは、腸内環境を悪くするので避けましょう。
Ｑ 断食は何時間まで続けていい？
Ａ 24時間までならOK。それ以上は個人で行うのは避けて
水分は十分にとりつつ、２４時間までならOKです。丸１日食べないことで脂肪の分解がより進み、オートファジーも活性化します。それ以上になると体への負担が大きいので、個人で行うのは避けましょう。
いかがでしたでしょうか？
空腹時はお腹すいた・早く食べたいという気持ちが増してしまう状態ですが
体にとっては良い効果が沢山ありますね！
毎日のファスティングは難しいと思いますが
週末だけから始めてみるのもいいですね✨
次回のHIRO’s LIFEは【Vol.11 知らないと損！アイロン掛けのコツ】をご紹介します！
お楽しみに♪
最後までご覧いただきましてありがとうございました。